משקל וחילוף חומרים בגיל המעבר

האם חילוף החומרים באמת מאט בגיל המעבר?

חילוף החומרים הוא שם כולל לתהליכים שבהם הגוף הופך מזון לאנרגיה ומשתמש בה לצורך נשימה, תנועה, שמירה על חום הגוף ופעילות האיברים. גם בזמן מנוחה הגוף שורף אנרגיה, אך כמות האנרגיה הדרושה לו מושפעת מגיל, מין, גנטיקה, גודל הגוף ובעיקר ממסת השריר.

עם השנים חלה ירידה הדרגתית במסת השריר. השריר הוא רקמה פעילה יותר מבחינה מטבולית משומן, ולכן כאשר כמות השריר פוחתת, הגוף עשוי לשרוף פחות קלוריות במנוחה. אם ממשיכים לאכול ולהתנהל בדיוק כפי שנהגנו בעבר, עלולה להיווצר בהדרגה עלייה במשקל.

לפי The Menopause Society, נשים עלולות לאבד כ-3% עד 8% ממסת השריר בכל עשור לאחר גיל 30. בנוסף לכך, שינה לקויה, גלי חום, עומס נפשי וירידה בפעילות הגופנית יכולים לתרום לשינוי במשקל בגיל הביניים.

מקור: The Menopause Society.

זה אינו אומר שחילוף החומרים "נהרס" או שאי אפשר להשפיע עליו. לעיתים הוא פשוט זקוק להתאמה למציאות החדשה.

הקשר בין הורמונים לשינויים בגיל המעבר

כדי להבין את הקשר בין הורמונים לשינויים בגיל המעבר, צריך להפריד בין שני תהליכים שמתרחשים במקביל: ההזדקנות הטבעית והשינוי ההורמונלי.

במהלך תקופת המעבר רמות האסטרוגן משתנות ובהמשך יורדות. השינוי הזה משפיע על האופן שבו הגוף אוגר שומן. לפני גיל המעבר נשים רבות נוטות לצבור שומן באזור הירכיים והישבן, ואילו לאחריו קיימת נטייה גדולה יותר להצטברות שומן באזור הבטן.

האסטרוגן אינו ההורמון היחיד שמעורב בתמונה. גם אינסולין, קורטיזול, הורמוני בלוטת התריס והורמונים המווסתים רעב ושובע משפיעים על משקל וחילוף חומרים. עם זאת, לא נכון להניח שכל עלייה במשקל מעידה על "חוסר איזון הורמונלי" המחייב טיפול.

לעיתים קיימת בעיה רפואית כמו תת-פעילות של בלוטת התריס, במיוחד כאשר העלייה במשקל מלווה בעייפות משמעותית, עצירות, רגישות לקור, עור יבש או נשירת שיער. במצב כזה מומלץ לפנות לרופא ולברר אם יש צורך בבדיקות.

שומן בטני בגיל המעבר - לא רק עניין של מראה

שומן בטני בגיל המעבר עשוי להופיע גם כאשר השינוי במשקל הכולל אינו גדול. אישה יכולה להישאר כמעט באותו משקל, אך להרגיש שהיקף המותניים גדל ושמבנה הגוף השתנה.

חשוב להבחין בין שומן תת-עורי, שנמצא מתחת לעור, לבין שומן ויסצרלי, המצטבר עמוק יותר סביב איברי הבטן. כמות גדולה של שומן ויסצרלי קשורה לסיכון מוגבר לעמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, כבד שומני ומחלות לב וכלי דם.

לכן היקף המותניים יכול לספק מידע חשוב שאינו מופיע תמיד על המשקל. עם זאת, אין צורך להיבהל מכל שינוי קטן או למדוד את הבטן מדי בוקר. המטרה היא לזהות מגמה לאורך זמן ולהתייחס לתמונה הרחבה: בדיקות דם, לחץ דם, כושר גופני, שינה והרגלי אכילה.

מקור: Mayo Clinic.

תזונה בגיל המעבר - לא חייבים לחיות על חסה

תזונה בגיל המעבר אינה צריכה להיות דיאטה קיצונית או רשימת איסורים אינסופית. דיאטות נוקשות מדי בדרך כלל קשות להתמדה ועלולות לגרום לאובדן מסת שריר, לרעב ולעלייה חוזרת במשקל.

עדיף לבנות תזונה שמספקת שובע ושומרת על השרירים, העצמות ובריאות הלב. כדאי לשלב מקור חלבון בכל ארוחה, כגון דגים, ביצים, עוף, קטניות, טופו או מוצרים אחרים המתאימים להעדפות האישיות. חלבון מסייע לשובע ולשמירה על מסת השריר, במיוחד כאשר משלבים אותו עם אימוני כוח.

ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים מספקים סיבים תזונתיים, התורמים לתחושת שובע, לפעילות המעיים ולאיזון רמות הסוכר. שומנים איכותיים, למשל שמן זית, טחינה, אגוזים ואבוקדו, יכולים להיות חלק מתפריט בריא, אך גם בהם יש כמות גבוהה של אנרגיה ולכן אין צורך לשפוך טחינה כאילו היא מים מינרליים.

מומלץ להפחית משקאות ממותקים, אלכוהול, ממתקים ומזון מעובד מאוד - לא משום שאסור ליהנות מהם לעולם, אלא מפני שקל לצרוך באמצעותם כמות גדולה של קלוריות בלי תחושת שובע מספקת.

גם אכילה מסודרת יכולה לעזור. נשים שמדלגות על ארוחות במשך היום עלולות להגיע לערב רעבות מאוד ולגלות שהמטבח הפך לפתע לבופה של מלון.

למה פעילות גופנית נעשית חשובה יותר?

פעילות אירובית, כגון הליכה מהירה, שחייה או רכיבה על אופניים, תורמת לבריאות הלב, להוצאה האנרגטית ולשיפור הכושר. אבל בגיל המעבר חשוב במיוחד לשלב גם אימוני כוח.

אימוני התנגדות באמצעות משקולות, גומיות או משקל הגוף מסייעים לשמור על מסת השריר, על חוזק העצם ועל התפקוד היומיומי. הם אינם חייבים להפוך אותך למרימת משקולות אולימפית. אפילו שניים או שלושה אימונים קצרים בשבוע יכולים להיות התחלה טובה, בהתאם למצב הבריאותי ולכושר.

בנוסף, כדאי להגביר את התנועה היומיומית: ללכת יותר, לעלות במדרגות, לקום מהכיסא ולעשות הפסקות תנועה. לפעמים דווקא הפעולות הקטנות שמצטברות לאורך היום משפיעות יותר מאימון אחד שאחריו יושבים תשע שעות ברציפות.

שינה, מתח והמספר על המשקל

הזעות לילה וגלי חום שכיחות בגיל המעבר, וגורמות לא פעם להפרעות שינה. לאחר לילה לא טוב קשה יותר להתאמן, ובדרך כלל עולה המשיכה למזונות מתוקים או עתירי אנרגיה. עייפות עלולה גם לשבש את תחושת הרעב והשובע - אפשר לקרוא עוד על כך במאמר על שינה ועייפות.

מתח ממושך משפיע אף הוא על הרגלי האכילה ועל ההורמונים הקשורים לתגובת הדחק. לא כל עלייה בקורטיזול גורמת להשמנה, אבל מתח כרוני יכול ליצור מעגל של שינה ירודה, אכילה רגשית ופחות פעילות.

לכן טיפול במשקל אינו מתחיל ונגמר בצלחת. לפעמים שיפור השינה, הפחתת העומס או טיפול בגלי חום הם חלק משמעותי מהתהליך.

ומה עם גברים בגיל המעבר?

הביטוי "גיל המעבר אצל גברים" נפוץ, אך מבחינה רפואית אין אצל גברים אירוע מקביל למנופאוזה. אצל נשים פעילות השחלות משתנה ומפסיקה, ואילו אצל גברים רמת הטסטוסטרון עשויה לרדת בהדרגה עם השנים.

גם גברים עלולים לאבד מסת שריר, לצבור שומן בטני ולחוות ירידה בחילוף החומרים, אך חלק גדול מהשינויים קשור להזדקנות, לפעילות גופנית, לשינה, לתזונה, למחלות ולתרופות. רמת טסטוסטרון נמוכה יכולה להתבטא בירידה בחשק המיני, עייפות, ירידה בכוח ובמסת השריר ושינויים במצב הרוח, אך אי אפשר לאבחן זאת על פי כרס או עייפות בלבד.

כאשר קיים חשד לחסר בטסטוסטרון, יש צורך בתסמינים מתאימים ובבדיקות דם הנערכות בשעות הנכונות, לעיתים יותר מפעם אחת. טיפול בטסטוסטרון אינו פתרון אוטומטי לעלייה במשקל והוא מחייב בירור ומעקב רפואי.

איך מתחילים בלי להפוך את החיים לפרויקט?

כדאי לבחור שינויים שאפשר להתמיד בהם: להוסיף חלבון לארוחת הבוקר, לצאת להליכה קבועה, לבצע שני אימוני כוח בשבוע, לשפר את שעות השינה או לצמצם נשנושים מול הטלוויזיה. אין צורך לשנות את הכול ביום אחד.

אם העלייה במשקל מהירה או משמעותית, אם קיימת השמנה בטנית ניכרת או אם מופיעים תסמינים נוספים, מומלץ לפנות לבדיקה. לעיתים כדאי לבדוק לחץ דם, סוכר, שומנים בדם, תפקודי כבד או בלוטת התריס, בהתאם למצב האישי.